Romaskin trening – tren styrke og kondisjon
Gå inn på et treningsstudio på hvilken som helst dag i uken, og du vil se mange populære kondisjonsmaskiner som brukes: tredemøller, elliptiske maskiner, sykler og til og med trappetrinn. Men hvorfor ikke romaskinen? Er det fordi det alltid er ubebodd at folk ser rett gjennom det? Eller ser det ut til at det skremmer første gang – og til og med godt bevandrede – treningsgjengere til å holde seg til maskinene de allerede kjenner for å trene hele kroppen? Uansett, det er på tide å børste støv av innendørs romaskin og gi den oppmerksomheten den fortjener med denne 15-minutters treningsøkten for hele kroppen!
Hvorfor du bør prøve romaskin trening
Nevnte jeg at det er en helkroppsøkt ennå?
Romaskinen engasjerer 86 % av musklene i hele kroppen din, ifølge studier fra English Institute of Sport, noe som betyr at du jobber nesten – om ikke alle – av de viktigste muskelgruppene dine fra topp til tå … bokstavelig talt. Faktisk begynner robevegelsen med føtter, ben, lår og hofter, og slutter med magemuskler, skuldre, armer og hender, og gjentar seg selv med neste slag; Dette betyr at du kan balansere engasjementet til hver muskelgruppe i overkroppen, underkroppen og magen! Og med «arbeid» mener vi at du vil bygge styrke OG muskelutholdenhet på samme tid. Robevegelsen kan engasjere de samme musklene som knebøy, push-ups eller benkpress ville gjøre, men med roeren trenger du ikke å løfte en manual, vektstang eller annen tung vekt eller utstyr! I tillegg har studier vist at inkorporering av styrketrening og kondisjonstrening er den beste måten å forbrenne kalorier og fakkelfett på. Trenger vi i det hele tatt å fortsette?
Høy intensitet, med liten eller ingen påvirkning
Har du ønsket deg en intens treningsøkt, uten å løpe på tredemølle, hoppe eller løfte tunge vekter fem dager i uken? Gode nyheter, det kan du med romaskinen! Uansett kondisjonsnivå, så lenge du anstrenger deg for å opprettholde god teknikk for hele økten, er sjansen for å skade deg selv svært lav. Dette betyr også at du kan øke styrke- og utholdenhetstreningen hver uke, uten å legge til ekstra påvirkning eller trenge mer tid til restitusjon mellom treningsøktene. Åh, og hvis du kommer deg etter en skade, er roeren et av de beste valgene du kan ta når du kommer tilbake til treningsstudioet de første ukene eller øktene.
Romaskiner er allsidige og har personaliseringsmuligheter for å hjelpe deg med å nå treningsmålet ditt
Uansett hvilket kondisjonsnivå du har, kan du utføre ulike former for trening på romaskinen for å hjelpe deg med å nå dem mens du bruger hele kroppen. Hvis du er noen som liker å ta en rask cardio-sesh før styrketrening, hopp på roeren i 5-10 minutter med minimal motstand; det er en fin måte å varme opp de store muskelgruppene dine før en treningsøkt. I tillegg til å bruke roeren til kretsløp eller helkroppstrening, kan roing i sakte tempo med lett motstand være et perfekt alternativ for aktiv restitusjon på hviledagene hver uke.
Du trenger ikke bruke mye tid på romaskinen for å få resultater
Innendørs roing er perfekt for de som har en travel timeplan og ikke har en hel time til treningsstudiobesøk. Hvis du fokuserer tankene dine på å yte maksimal innsats fra start til slutt, kan du presse inn en flott 15-minutters eller 20-minutters helkroppsøkt som vil forbrenne mer enn 200 kalorier. Alt du trenger er litt motivasjon!
Hemmeligheten bak suksess med innendørs roing
Hvis du gikk glipp av artikkelen vår om hvordan du ror med romaskinen, ville det være på tide å sjekke det ut nå! Men ikke bekymre deg, vi vil fortsatt gå gjennom en rask oppfriskning for å være sikker på at du bruker riktig form på roerne. Fulle slag består av fire faser: fangsten, kjøringen, finishen og restitusjonen – hver del er like viktig som de andre! For å utvikle ferdighetene dine i roing, er det avgjørende å lære den riktige formen for hver fase for å få optimal hastighet og kraft for slagene dine. Det kan virke skremmende i begynnelsen, men ikke la det legge en demper på sporten! Så lenge du holder deg til det i noen uker (eller til og med måneder), vil du begynne å se fremgang og resultater, og snart nok vil du ha perfekte fulle slag med god teknikk. Ok, la oss begynne å bryte ned den riktige formen!
På fangststadiet, som i utgangspunktet bare er startposisjon, setter du rumpa ned på setet med føttene i hoftebreddes avstand i fotplatene og knærne bøyd, mens du strekker armene ut foran deg for å ta tak i håndtere med hver hånd. Du må lene deg litt fremover, så sørg for å holde god holdning i overkroppen med brystet oppreist, magemuskler og skuldrene bakover.
For kjørefasen vil du begynne slaget med bena og lårene ved å slå av fotplatene med hælene på føttene, mens du fortsatt lener deg fremover med armene. Når bena er strake og knærne ikke lenger er bøyde, hengsler du i hoftene for å åpne brystet og overkroppen slik at du lener deg tilbake. På dette tidspunktet vil du bøye albuene til sidene og ro håndtaket mot ribbeina i én bevegelse – dette skal ikke føles som to separate deler.
I tankene dine, tenk på målfasen som en veldig kort hvileperiode, på bare 1-2 sekunder på det meste. Her er bena og knærne dine forlenget foran deg, overkroppen, brystet og skuldrene lener seg bakover, og armene og håndtaket trekkes inn i kroppen med albuene pekende ut til sidene. Du skal ha eksplodert av fotplatene så kraftig at tærne og føttene hviler mot fotburene.
Gjenopprettingsfasen vil gjenta handlingene du nettopp gjorde for å komme hit, bare i motsatt rekkefølge! Len deg fremover og slipp armene tilbake mot ergen, ta bøyningen ut av albuene. Sørg for å hengsle i hoftene for å drive denne bevegelsen. Merk: denne fasen bør ta dobbelt så lang tid som stasjonen (ett sekund for stasjonen og to sekunder for gjenoppretting).
Og så, gjenta! Å fullføre hver fase én gang er en repetisjon, eller ett slag.
Hvordan måle roøkter
Før vi kommer til selve romaskin-treningen (vi er nesten der, lover jeg), la oss snakke om en ting til: måter å måle treningen på – fordi du har mange valg! Med tredemølle og elliptisk kan du spore medgått tid (minutter og sekunder) og distanse (miles), og du kan også se forbrente kalorier når du har lagt inn vekten din. Med romaskinen kan du også se medgått tid, kalorier og distanse – men merk at avstanden måles i meter, ikke miles. Der mange mennesker blir forvirret, er når vi begynner å slenge på ord som slagfrekvens, mellomtid og watt. Slagfrekvens (SPM) er antall slag du tar per minutt, og den vises på ergen som s/m. Mellomtiden din viser deg hvor fort du kan ro 500 meter, noe som tilsvarer at en løper oppgir sin miltid. Til slutt måler watt-metrikken din effekt, eller mer spesifikt, hvor mye kraft og energi slagene dine har generert.
15-minutters romaskintrening for alle treningsnivåer
Denne raske, men effektive, innendørs romaskin-treningen er en av de beste treningsøktene for hele kroppen som finnes for å supplere styrketrening og arbeid med kondisjonsutholdenhet, alt mens du brenner kalorier og fett – og nevnte vi at øktene bare trenger å vare i 15 minutter?
Siden denne treningsøkten måles etter distanse og hastighet, og ikke tid, er den perfekt for alle kondisjonsnivåer, da du kan gå i ditt eget tempo (vi har anbefalt målslagfrekvens nedenfor). Ta tak i vannflasken din og la oss sette i gang!
- 100m sakte: bruk denne tiden til å varme opp hver kroppsdel og større muskelgruppe, og fokuser virkelig på teknikken til slagene dine. Sikt på en slagfrekvens på 18-24 SPM.
- 50m raskt: dette er en av dine første spurter. Gå så fort du kan mens du fortsatt kan ha god form og teknikk – du bør sikte på 28-36 + SPM.
- Pause 2 minutter: ta en drink med vann og omgrupper før de neste 200 meterne.
- 200m sakte: bruk styrken din her for å få maksimal kraft på hvert slag. Sikt mot 18-24 SPM igjen.
- Pause 1 minutter: begynner å få konseptet nå? Få pusten hvis du trenger det.
- 100m sakte: kom inn i en rytme med god teknikk, 100 meter vil gå fort! Fortsett å sikte mot 18-24 SPM.
- 50m raskt: husk, ikke gi opp farten for teknikk! Sikt på 28-36 + SPM og se om du kan nå din høyeste slagfrekvens for denne treningsøkten.
- Pause 2 minutter: du er nesten der! Disse to neste intervallene blir de tøffeste til nå – du har det!
- 300m sakte: finn rytmen din og mål hastigheten din på 18–24 SPM.
- 100m raskt: kjør gjennom hælene og engasjer alle muskelgrupper i hele kroppen. Det er ditt siste sett med arbeid; bare noen sekunder til! Sikt på 28-36 + SPM.
- 500 m sakte: for nedkjøling: 500 meter er den lengste raden ennå, men ingen grunn til bekymring – det er bare nedkjølingen. Gå uansett tempo som føles bra for kroppen din.
