Pre workout (PWO)

Hva er pre workout og hvordan fungerer det?

For det første avhenger det mye av produktet hvordan man definerer pre workout. Pre workout kosttilskudd varierer mye i både ingredienser og dosering, men de hevder alle å gjøre det samme.

Hensikten med kosttilskudd før trening er å få deg ut av «Jeg hater å trene»-sonen (eller kanskje «jeg kan ikke gjøre det akkurat nå»-sonen) og inn i «la oss komme i gang»-sonen. De vil få deg i gang og klar til å ta oksene ved hornene og gå inn i den fryktede treningsøkten med pannen foran, uansett hvor mye du gruet deg for det for 20 minutter siden.

Et godt supplement før trening vil også hjelpe deg med å overvinne trettheten du kan føle under treningen.

I praksis brukes imidlertid pre workout-tilskudd også som en generell ytelsesforbedring dersom man trenger å yte en ekstra fysisk innsats. Det kan være i situasjoner hvor du må hjelpe vennene dine med å flytte møbler, ha et hardt fysisk arbeid (et godt eksempel her), eller bare ha noen dager på jobb hvor det trengs mer energi enn du kan få fra en kopp kaffe.

Hva er fordelene med pre workout?

Igjen er det viktig å påpeke at ingen tilskudd før trening er like og varierer sterkt i formål og sammensetning. Mange av dem har ulike formål og er skreddersydd for deres målgruppe. Det sier seg selv at f.eks. en kroppsbygger vil ha andre resultater enn kanskje en mor til fire.

Resultatene du oppnår ved å bruke pre workout før du starter treningen vil variere med valg av ingredienser og doser, så la oss gå gjennom noen av de vanligste og mest effektive ingrediensene som ofte finnes i pre workout kosttilskudd.

Koffein

Så godt som alle kosttilskudd før trening som er tilgjengelig på markedet i dag vil inneholde koffein. Kjenner du til koffein fra bl.a. kaffe og cola, og har blitt brukt siden tidenes morgen for å hjelpe folk med å våkne og få ting gjort. Så derfor er det heller ikke den store overraskelsen at koffein kan hjelpe deg med å bli motivert for kondisjonstrening.

Koffein gjør så mye mer enn bare å gi deg et skudd med energi. Det bidrar til å øke stoffskiftet slik at kroppen din forbrenner flere kalorier i løpet av en dag. Dette er med på å få en mer sprek kropp, noe som er flott i seg selv.

Koffein bidrar også til å bygge muskelutholdenhet slik at du ikke blir en kylling midt i treningsøkten og ikke lenger kan, akkurat som det bidrar til å øke din anaerobe ytelse. Denne studien fra University of Nebraska viser resultatene av koffeininntak før en styrketreningsøkt.

Citrullin

Citrullin er en aminosyre som hjelper med ytelsen. Det er en helt naturlig energiforsterker, noe som er flott da det er så mange unaturlige og farlige energiforsterkere på markedet. Citrullin kommer også med mange ekstra fordeler som gjør det til et utmerket valg å inkludere i et pre workout supplement.

For det første er det vitenskapelig bevist at citrullin forbedrer muskelutholdenhet og reduserer muskelømhet. For det andre er det mer effektivt enn alternativet, L-arginin, fordi det absorberes mye raskere i magen.

Å ha denne aminosyren i før-treningen vil hjelpe deg å fullføre treningen med energi og utholdenhet. Ingen late halvferdige treningsøkter her.

L-theanin

Dette er en annen aminosyre som har fordelen av å styrke ditt mentale fokus. L-theanin er kjent for å finnes i teblader og brukes ofte best i kombinasjon med koffein i en-til-en-forhold.

L-theanin hjelper deg med å forlenge konsentrasjonen og mental klarhet, noe som gjør det til et utmerket supplement til før treningsøkten.

Videre er det vitenskapelig bevist at L-theanin hjelper oss å håndtere stress. Noen ganger kan psyken vår være så tåkete for stress og ansvar i hverdagen at det kan være vanskelig å komme sammen for å komme seg ut døren og ned til treningsstudioet, og vanskelig å holde hodet nede når vi endelig kommer i gang med treningen .

L-theanin hjelper deg å legge dagens bekymringer til side og kun fokusere på treningsøkten.

L-ornithin

Dette lille underet med en aminosyre har vist seg nyttig for å signalisere til kroppen at den må begynne å bruke fett som energikilde. Dette er et viktig aspekt ved kosttilskudd. Uten denne overanstrengelsen vil kroppen vår naturlig prøve å beholde fettet og gå direkte til muskelmassen for energi når vi trener.

Dette vil resultere i et mindre estetisk utseende kropp, forhindre vekttap og i tillegg vil det påvirke stoffskiftet og du vil miste styrke i musklene.

L-ornithine er bestevenner med arginin og citrullin, og sammen vil de forbedre urea (urea) syklusen din. Ureasyklusen er den som får kroppen til å skille ut ammoniakk gjennom urinen.

Hyperammonemi – for mye ammoniakk i kroppen – gir muskeltretthet og tap av muskelstyrke, viser studier.

Hvis tilskuddet ditt før trening inneholder L-ornitin, vil du oppleve større fetttap og mindre muskeltretthet.

Beta-alanin

Dette er en annen aminosyre som bidrar til å redusere muskeltretthet. Faktisk fungerer det så bra at noen bruker ren beta-alanin som kosttilskudd før trening.

Beta-alanin virker ved å omdanne det til karnosin og senke syrenivået i musklene under en treningsøkt. Dette gjør at du kan trene lenger og med mer motstand før du begynner å kjenne den brennende følelsen som hemmer musklene dine i å presse seg selv mer.

Bruken av beta-alanin er en fin måte å gi treningsøktene akkurat det ekstra du trenger.

Det er en liten bivirkning ved inntak av beta-alanin, men ikke en farlig. Tilskuddet er kjent for å gi huden en stikkende og kilende følelse for noen.

Betain

Denne antioksidanten finnes bl.a. naturlig i rødbeter og har blitt mer og mer populær som ingrediens i kosttilskudd før trening.

Selv om det ennå ikke er bevist hvordan betain bidrar til å styrke muskelstyrke og utholdenhet, er det bevist at det gjør det.

Betain er en veldig sunn kjemisk forbindelse som er verdt å legge til enhver diett, spesielt hvis du er en idrettsutøver eller trener mye. Hypotesen om betain er at det reduserer skaden som oppstår på muskelcellene under trening når cellene hovner opp. Dette vil forklare fordelene betain har når det brukes som en pre workout.

B-vitaminer

Det finnes mange forskjellige B-vitaminer, men det er først og fremst B3 (niacin), B5 (pentotensyre) og B12 (kobalamin) som brukes til å øke energinivået i cellene og øke forbrenningen. B-vitaminer spiller også en stor rolle i mange andre prosesser i kroppen, bl.a steroidhormonproduksjon, aminosyresyntese og de fleste av våre kognitive funksjoner.

Selv om det er de som mener at B-vitaminer ikke hører hjemme i kosttilskudd før trening, tror vi at de utallige fordelene disse vitaminene har på cellenivå gjør dem til en verdig ingrediens i alle kosttilskudd før trening.

BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) består av tre forskjellige aminosyrer: leucin, isoleucin og valin og er kjent som de tre viktigste aminosyrene knyttet til før trening.

Det er vitenskapelig bevist at BCAA bidrar til å redusere muskeltretthet, redusere muskelskader og øke muskelveksten.

Les mer om BCAA her.

HMB

β-Hydroxy β-Methylbutyrate eller forkortet HMB er en kjemisk forbindelse som er et resultat av nedbrutt leucin – den kraftigste aminosyren fra BCAA. HMB er enda mer anti-katabolisk enn BCAA og fungerer best før trening på tom mage da det ikke påvirker insulinnivået ditt.

Yohimbe

Dette stoffet kommer fra Yohimbe-planten som vokser i Vest-Afrika og det er bevist at det reduserer tretthet og styrker ytelsen under trening.

Det er også vitenskapelig bevist at Yohimbe blokkerer reseptorene som gjør at kroppen holder på de siste kiloene med overflødig fett.

L-tyrosin

L-tyrosin er en annen aminosyre som, ved å øke mengden dopamin og noradrenalin, bidrar til å redusere stress. Denne ingrediensen vil være perfekt i før-treningen din hvis du planlegger å gi den maksimal gass og ta en veldig krevende treningsøkt.

L-arginin

L-arginin er en veldig populær pre workout ingrediens  på grunn av nitrogenoksidforsterkningen den gir.

Citrullin har imidlertid vist seg å være et langt bedre supplement for å oppnå denne effekten.

Synefrin

Synefrin er utvunnet fra skallet av bitre appelsiner og er et sentralstimulerende middel ment å øke stoffskiftet og øke fetttapet.

Det har en lignende effekt som efedrin, men er mye mildere. Det er også bevist at synefrin øker den termiske effekten av maten du spiser.

Adrafinil

Det finnes to typer kosttilskudd før trening: piller og pulver. Det er veldig enkelt å ta pillene. Du svelger dem bare med litt vann, akkurat som du ville gjort med vanlige vitaminpiller.

Kjøper du pulver (slik at du enkelt kan dosere mengden selv), bør det medfølge en liten måleskje som angir doseringen. Hvis ikke, les instruksjonene på pakken og doser deg selv med en teskje eller spiseskje. Du blander pulveret med vann og heller det i vannflasken.

Merk at det ikke er bra å bruke mer enn 4-5 dl. vann. Hvis det blir for mye vann og spruter rundt i magen når du trener, kan det gi bivirkninger eller kvalme.

Hvordan tar jeg kosttilskudd før trening?

Alle treningsformer som du og kroppen din ikke er vant til bør begynne sakte. Det er viktig at du alltid lytter til kroppen din og dens signaler. Hvis kroppen din føles veldig sår og sliten, anbefaler vi at du tar en fridag. Kroppen trenger tid til å hvile og restituere seg. For mye roing kan føre til treningsskader.

Dette betyr imidlertid ikke at litt ømme muskler og litt tretthet er en unnskyldning for å ikke trene. Lytt til kroppen din og vær ærlig med deg selv.

Når bør jeg ta pre workouten?

Dette høres ut som et dumt spørsmål. Når skal man ta en før-trening? Dette gjøres selvfølgelig før trening (pre workout). Nå er det litt mer komplisert enn som så.

De fleste kosttilskudd før trening kommer med et tidsvindu for å ta dem. Vanligvis er en halvtime før du planlegger å starte treningen den beste tiden å ta før-treningen, men den kan tas opptil et kvarter før treningen starter.

Noen av faktorene som bestemmer når du skal ta din pre workout er hvor sterkt/potent kosttilskuddet er og om det er i pulver- eller pilleform.

En pille trenger mer tid på å bli fordøyd i magen før ingrediensene frigjøres i magen og absorberes i tarmen.

Det er best å følge instruksjonene på produktetiketten. Produktet du kjøper må følge med en bruksanvisning, eller er det for skummelt og du må velge et annet.

Hvor mye pre workout bør jeg ta?

Fordi det er så mange forskjellige ingredienser i mange kosttilskudd før trening og fordi alle har ulik toleranse for forskjellige kjemiske forbindelser, er det alltid best å starte med den laveste dosen før trening og jobbe deg opp derfra. Dette kan bidra til å lindre risting og andre bivirkninger og til å bygge opp toleransenivået ditt, sakte og trygt.

Som regel er den beste startdosen enten én pille eller én skje. Dette er en veldig generell startdose. Hvis du har tatt pre workout før, men begynner på en ny med nye ingredienser, er det likevel lurt å starte sakte.

Når du vet at kroppen din kan håndtere det, kan du øke dosen med én pille eller én skje til om nødvendig. Hvis kosttilskuddet ditt før trening ikke inneholder stimulerende ingredienser som synefrin, yohimbe eller adrafinil, kan du ta litt mer enn vanlig.

Merk at hvis du tar et veldig stimulerende tilskudd før trening, må du aldri gå høyere i dose enn det som er anbefalt på pakken, da dette kan være skadelig for hjertet og leveren din.

Pre workout for kvinner

Av en eller annen grunn er mange kvinner redde for å ta kosttilskudd i forbindelse med trening. De forestiller seg at kroppene deres på en eller annen måte muterer til en stor og mandig versjon. Dette stemmer ikke, og slett ikke når det kommer til pre workout.

Faktisk er kosttilskudd før trening noen av de beste kosttilskuddene for kvinner å ta. Mange kvinner har veldig vanskelig for å miste fett rundt hofter, lår og rumpa og de har også en noe langsommere forbrenning enn menn. Pre workout kosttilskudd er ment å hjelpe med fett tap og kan øke ens metabolisme.

I tillegg er kvinner utsatt for like mye stress som menn gjør, om ikke mer. Noen kvinner jobber fulltid, passer barn, tar seg av hjemmet med mer. Den økte årvåkenheten og motivasjonen fra før-trening kan hjelpe kvinner å legge den slags til side for en stund og legge all energien sin i treningsøktene.

Bivirkninger og risiko ved pre workout

Hvis pre workout kosttilskuddet ditt er fritt for sentralstimulerende midler, er bivirkninger og risiko nesten ikke-eksisterende. Noen kan få huden til å prikke på grunn av innholdet av beta-alanin og nikain (vitamin B3).

Hvis du tar et kosttilskudd med sentralstimulerende midler, må du være ekstremt oppmerksom på effekten det kan ha på hjertet ditt. Overdosering av sentralstimulerende midler kan være direkte farlig for deg.

Det er også viktig å huske å ikke ta pre workout med sentralstimulerende midler i siste halvdel av dagen, da det kan påvirke søvnevnen.

Hva bør jeg se etter når jeg kjøper pre workout?

Før du kjøper pre workout kosttilskudd, er det noen ting du må få styr på først.

Først av alt må du vite hvilke ingredienser og hvor mye av dem som er i tillegget du ser på. Se etter åpenhet og transparens. Hemmelige oppskrifter er noe du må styre unna. For å være sikker på at pre workouten gir de resultatene du ønsker, må du holde styr på hvilke ingredienser og dosen av disse som er i de forskjellige produktene.

Hvis et produkt inneholder for mange forskjellige ingredienser, vil det mest sannsynlig ikke være like effektivt. Husk at hvis mange forskjellige ting er stappet i skjeen du spiser, så er det kanskje ikke mye av hver ingrediens. Doseringen må være i orden hvis tilskuddet skal ha en effekt slik vitenskapene sier det har.

Unngå for mange kunstig fremstilte ingredienser. Alle de ovennevnte ingrediensene er naturlig forekommende, så hvis produktet du ser på inneholder mange kunstige ingredienser, er det et billig laget produkt som ikke har den store effekten. Det er absolutt ingen rimelig grunn til at et pre workout produkt skal inneholde kunstig fremstilte ingredienser.

Viktigst av alt: sørg for at ingrediensene i kosttilskuddet ditt før trening samsvarer med dine fastsatte mål. Noen ønsker ikke å ta sentralstimulerende midler, mens andre har et sterkt ønske om disse. Noen søker å miste fett der andre ønsker å bli sterkere. Ulike ingredienser har forskjellige effekter.

Relaterte temaer

Aminosyrer, energi, kreatin, koffein, vitaminer, kosttilskudd, mineraler, kapsler, karbohydrater, fettsyrer, arginin, matvarer, smak, kosthold, styrketrening, pulver, appelsin, pannekaker, mat, kalk, fitness, protein, snack, sitrus, vinter.