BCAA: hva er det og hvilken effekt har det?
Innhold oppdatert: 12/1 2022 • Opprinnelig publisert 12/1 2022 • Vi tjener penger hvis du kjøper noe fra en av våre partnere.
BCAA har blitt promotert lenger enn noe annet kosttilskudd for trening, og er blant de mest fordelaktige og effektive kosttilskuddene for både menn og kvinner. Og det er ikke uten grunn!
Denne guiden vil lære deg alt du trenger å vite om BCAA og dens innvirkning på muskelbygging, ytelse, gjenoppbygging og vekttap.
1
Mutant BCAA 9,7
2
Scivation Xtend BCAA
Xtend fra Scivation inneholder de aminosyrene som kroppen virkelig trenger før, under og etter trening. Xtend er i prinsippet kalori- og sukkerfri!
3
ELIT Nutrition BCAA 4:1:1 + L-glutamine
ELIT BCAA 4:1:1 + L-glutamine – et fantastisk velsmakende aminosyretilskudd av høy kvalitet. Utmerket til muskelbygging og restitusjon.
4
Optimum Nutrition Gold Standard BCAA
Gold Standard BCAA fra velkjente Optimum Nutrition – Inneholder BCAA, magnesium, C vitamin, rosenrot og Wellmune®.
5
BCAA Xplode
BCAA Xplode fra Olimp inneholder de grenede aminosyrene L-Leucin, L-Isoleucin og L-Valin i ratioen 2:1:1 + ekstra tilsatt L-Glutamin og vitamin B6!
6
Star Nutrition Ultimate BCAA
Ultimate BCAA – Høykonsentrert BCAA-tilskudd i en luksuriøs modell fra Star Nutrition! Lettoppløselig, velsmakende og helt uten sukker og karbohydrater!
7
Bodylab BCAA Instant
En enkelt bøtte på 300 gram inneholder hele 60 serveringer og er derfor langt mer konsentrert enn konkurrerende produkter – du tilsetter ganske enkelt 5 gram pulver til 3 desiliter iskaldt vann, og så har du den perfekte BCAA-shaken – perfekt før, under og etter trening.
8
BCAA Xpress, 700 g
BCAA Xpress fra Scitec Nutrition er et velsmakende og høykonsentrert BCAA-tilskudd med de forgrenede aminosyrene L-leucin, L-isoleucin og L-valin fordelt på 2:1:1!
9
BCAA Hardcore
BCAA Hardcore fra Chained Nutrition inneholder forgrenede aminosyrer i fri form + ekstra tilsatt L-Glutamin! Viktige komponenter for muskelbygging og vevsreparasjon!
Hva er BCAA og hvordan fungerer det?
BCAA står for Branched Chain Amino Acids eller forgrenede aminosyrer på dansk. Den består av tre essensielle aminosyrer, som fremmer proteinsyntesen (prosessen som protein dannes ved) i kroppen. Populært sett kan man si at de gamle svake proteinene fjernes og nye sterkere og sunnere proteiner tilføres. Dette betyr at du som idrettsutøver eller mosjonist for mer styrke og muskelmasse.
De tre aminosyrene i BCAA er L-leucin, L-isoleucin og L-valin. En tredjedel av alt muskelvevet ditt består av disse tre viktige aminosyrene.
Grunnen til at BCAA er så viktig når du trener er at kroppen selv ikke kan danne dem fra andre aminosyrer, men kun kan få dem fra mat eller kosttilskudd.
Du finner BCAA i enkelte typer matvarer, som f.eks biff, melk, fisk, kylling, egg, soya, myse, nøtter, belgfrukter og frø. Men som med vitaminer, kan det være vanskelig å få i seg nok av BCAA-aminosyrene gjennom mat alene. Spesielt hvis du trener mye. Det er mange treningsprofesjonelle (spesielt kroppsbyggere) som har kastet seg over BCAA som kosttilskudd for å sikre at de får mest mulig muskelutbytte av treningsøktene.
Hva er aminosyrer?
Protein består av aminosyrer. Derfor kalles aminosyrer ofte byggesteiner. Det er tjue forskjellige typer aminosyrer, og de 8 av dem er helt essensielle. Dette er de 8 som kroppen ikke kan skape selv og som derfor må tilføres gjennom mat eller kosttilskudd.
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Fordeler med BCAA
Økt proteinsyntese
Dette er bare en fin måte å si at du får større muskler av BCAA. Leucin er hovedfaktoren når det gjelder å bygge muskler. Aminosyrer er som sagt byggesteinene til protein og protein er byggesteinen til muskler. Leucin får på folkemunne til at aminosyrene organiserer seg riktig i forhold til å bygge protein som bygger muskler.
En annen måte leucin støtter proteinsyntesen på er ved å øke mengden insulin i kroppen. Insulin hjelper leucin med å bygge muskelvev. Man kan (igjen populært) si at leucinet leier inn hjelpere for å gjøre jobben sin enda bedre.
Til slutt øker leucinet i BCAA kroppens veksthormon. Jo mer veksthormon, jo mer muskelvekst.
Stopper muskelnedbrytning
BCAA bidrar til å forhindre at muskelmassen brytes ned når du trener. De beskytter muskelvev ved å hemme produksjonen av kortisol. Kortisol bryter dels ned musklene og dels kjemper mot det muskelfremmende hormonet testosteron.
Flere studier viser at inntak av BCAA hemmer muskelnedbrytning under trening.
Hjelper med å bekjempe tretthet under trening
Tryptofan er synderen som skaper kjemikaliet serotonin, som gir oss en følelse av avslapping og ro og får oss til å lengte etter å ta en god lur på sofaen. Det kan være gunstig i mange situasjoner, men når vi trener er det ikke akkurat den følelsen vi ønsker. Vi vil heller være opp til karakterene og klare til å gå hardt ut med treningen.
Også her kommer BCAA til unnsetning. Denne gangen er det valin som går inn og bekjemper tryptofanen før den kommer inn i hjernen og gjør oss sløve.
BCAA trenger ikke å passere gjennom leveren for å brukes som drivstoff for kroppen, men kan gi umiddelbar energi til musklene. Har du BCAA i blodet kan du klare en krevende trening lenger enn vanlig.
Reduserer såre muskler (DOMS)
Mange mennesker, spesielt nybegynnere, lider lett av muskelsårheten som i treningskretser kalles DOMS (delayed-onset muscle soreness) etter en hard treningsøkt. Trening setter musklene under press. Faktisk river det muskelfibrene. Dette er faktisk en god ting, fordi gjenoppbyggingen av muskelfibrene er det som gjør dem sterkere og større. Men det kommer ikke uten smerte.
Kosttilskudd med BCAA bidrar til å redusere denne smerten.
Vekttap
Nå som du trener, søker kroppen din etter energi. Kroppens favorittenergikilde er proteinet i musklene dine. Det er ikke vår favorittkilde; vi vil heller ha kroppen til å forbrenne fett i stedet for muskler. Så hvis vi ikke tilfører kroppen næring som forstyrrer dets naturlige mønster, så ender vi opp med å bli slappe og overvektige.
BCAA tar energi direkte fra musklene, overstyrer kroppens naturlige mønster og tvinger den til å hente energi fra fettlaget vårt i stedet for fra musklene.
Hvordan bør du ta BCAA?
BCAA er lett å få i seg. Den kommer i enten pulver- eller pilleform. Det mest populære valget er BCAA-pulver, men for de som ikke orker å blande kosttilskuddene sine med vann, velg å svelge en pille i stedet. Velger du pulveret finnes det i mange forskjellige smaker, så det smaker også godt å drikke. Du bare blander pulveret med vann i riktig dose og drikker det og så løper du.
Husk at BCAA ikke virker hvis du ikke har protein i kroppen. Så husk å spise godt til lyst kjøtt og grønnsaker med protein. Eller alternativt å drikke daglige proteinshakes.
Når bør du ta BCAA?
BCAA fungerer til din fordel på to forskjellige måter. Det hjelper deg å få en god treningsøkt og det er med på å sikre at du får det ut av treningen slik du ønsker. Derfor anbefales det å ta BCAA før og etter treningen.
Hvis du tilhører de som prøver å bygge stor muskelmasse, så kan det være lurt å ta BCAA om morgenen rett etter at du våkner for å hjelpe musklene før en lang natt uten muskelaktivitet, og på kvelden rett før gå til sengs for å hjelpe til med å reparere musklene dine etter en lang dag med jobb.
Hvis du tar BCAA er det viktig å gjøre det regelmessig og konsekvent slik at kroppen får jevn tilførsel av drivstoff til musklene. Hvis du bare tar det en gang i blant, vil du ikke se de samme resultatene.
Hvor mye BCAA bør du ta?
Når det gjelder BCAA, avhenger dosen mye av hvor mye leucin kroppen kan bruke til enhver tid. 4 gram leucin ser ut til å være det maksimale kroppen har godt av. Da er de positive effektene på maks og tar du mer enn det er det bortkastet penger og leucin. Det er omtrent 4 gram leucin i 8 gram BCAA-tilskudd. Så 8 gram er for mange den dosen som er best.
Hvis du spiser en diett som allerede er naturlig rik på BCAA, trenger du ikke å innta så mye som kosttilskudd.
Bivirkninger og risiko ved BCAA
Hvis du er en sunn voksen, er BCAA helt trygt å innta.
Imidlertid er det noen mennesker som bør holde seg unna BCAA-tilskudd. Disse inkluderer:
- Personer som lider av amyotrofisk lateral sklerose (ALS). Studier viser at BCAA kan føre til lungesvikt og høyere risiko for død for personer som lider av ALS.
- Personer som lider av lønnesirup-urinsykdom (MSUD). Studier viser at høyere nivåer av BCAA kan forårsake anfall, hjerneskade og retardasjon for personer som lider av MSUD.
- Mennesker som lider av kronisk alkoholisme. Alkoholikere som har tatt BCAA kan utvikle hepatittencefalopati, som kan forårsake hjerneskade.
- Folk som står overfor en operasjon. Under et kirurgisk inngrep er det viktig å kontrollere blodsukkeret. Å ta BCAA kan endre blodsukkernivået ditt.
Hva du skal se etter når du kjøper BCAA
Vi har allerede blitt enige om at du kan få BCAA i ulike former – piller og pulver. P-piller er lettere å spise, men det tar lengre tid før de frigjør aminosyrene. En annen ting er at hvis du trenger 8 gram BCAA, må du ta ganske mange piller og ende opp med å drikke alt for mye vann. Det er derfor pulverformen er så populær. Spesielt i dag hvor det ikke smaker forferdelig som det en gang gjorde.
En annen ting du må se etter er forholdet mellom de tre aminosyrene: leucin, isoleucin og valin. Det vanligste forholdet er 2:1:1, som du også finner i de fleste BCAA-produkter på det danske markedet. Forholdet 2:1:1 gir den største proteinsyntesen.
Men hvis det er leucin som er så viktig, så kan jeg ikke bare spise det rent, tenker du kanskje? Leucin er klart den kraftigste aminosyren i BCAA, men den fungerer ikke uten de to andre. Rent leucin har ingen effekt, men sammen med isoleucin og valin i BCAA gir det ønsket effekt.
