Hvilke muskler trenes ved pull ups og chinups?
Du har kanskje hørt om pull ups og chin ups, men visste du at disse øvelsene er ypperlige for å styrke overkroppen, spesielt ryggmuskulaturen? Pull ups og chin ups er to av de mest effektive øvelsene med kroppsvekt som kan gi deg fine skuldre og markert rygg. På norsk kaller vi ofte begge øvelsene for «kroppshevning», men det er faktisk en forskjell mellom de to.
Med pull ups gjør du øvelsen med overhåndsgrep og vanligvis med et bredere grep enn skulderavstand. Dette trener hovedsakelig ryggmuskulaturen, spesielt latissimus dorsi, som er den største øvre ryggmuskel som går fra midten av ryggen til under armhulen og skulderbladet. Med chin ups gjør du øvelsen med underhåndsgrep og med hendene i en supinert posisjon, der håndflatene vender mot deg. Dette trener spesielt biceps og underarmene, i tillegg til ryggmuskulaturen.
Regelmessig styrketrening med øvelser som pull ups og chin ups kan forbedre din generelle fysiske helse, og bidra til å redusere visceralt fett og hjelpe deg med å håndtere type 2-diabetes. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke muskler som trenes ved pull ups og chin ups, og hvordan du kan inkludere disse øvelsene i treningen din for å få en sterkere og mer markert overkropp.
Pull ups og chinups
Hva er pull ups og chinups?
Pull ups og chin ups er to forskjellige øvelser som kan utføres med kroppsvekt, og som styrker overkroppen og armene. Pull ups utføres med overhåndsgrep, mens chin ups utføres med underhåndsgrep. Begge øvelsene involverer å trekke kroppen opp mot en stang.
Hvordan utføres pull ups og chinups?
For å utføre pull ups, starter du med å henge fra en stang med overhåndsgrep, med hendene litt bredere enn skulderbredden. Deretter trekker du kroppen opp mot stangen ved å bruke ryggmuskulaturen. Senk deretter kroppen kontrollert ned igjen til startposisjonen. For å utføre chin ups, starter du med å henge fra en stang med underhåndsgrep og hendene litt smalere enn skulderbredden. Deretter trekker du kroppen opp mot stangen ved å bruke bicepsmuskulaturen. Senk deretter kroppen kontrollert ned igjen til startposisjonen.
Hvilke muskler trenes ved pull ups og chinups?
Både pull ups og chin ups er gode øvelser for å styrke ryggmuskulaturen, spesielt latissimus dorsi. I tillegg involverer øvelsene også musklene i skuldrene, armene og kjernemuskulaturen. Tabellen nedenfor viser hvilke muskler som hovedsakelig trenes ved hver øvelse.
| Muskelgruppe | Pull ups | Chin ups |
|---|---|---|
| Latissimus dorsi | Primær | Primær |
| Biceps | Sekundær | Primær |
| Skuldre | Sekundær | Sekundær |
| Triceps | Sekundær | Minimal |
| Kjernemuskulatur | Sekundær | Sekundær |
Muskler som trenes ved pull ups og chinups
Primære muskler
Pull ups og chin ups er begge styrkeøvelser som hovedsakelig trener musklene i overkroppen. Ved å utføre disse øvelsene vil du trene følgende primære muskler:
| Muskel | Pull ups | Chin ups |
|---|---|---|
| Latissimus dorsi | Ja | Ja |
| Biceps | Ja | Ja |
| Trapezius | Ja | Nei |
Latissimus dorsi, også kjent som de brede ryggmusklene, er den primære muskelen som trenes under pull ups og chin ups. Biceps er også en primær muskel som trenes under disse øvelsene.
Sekundære muskler
Utover de primære musklene vil også flere sekundære muskler bli trent under utførelsen av pull ups og chin ups. Disse inkluderer:
- Skuldermuskulatur
- Underarmmuskulatur
- Kjernemuskulatur
Skuldermuskulaturen vil bli aktivert når du trekker deg opp mot stangen, mens underarmmuskulaturen vil bli aktivert når du holder deg fast i stangen. Kjernemuskulaturen vil også bli aktivert når du utfører disse øvelsene for å stabilisere kroppen din.
