Den perfekte proteinshaken

Treningsshake, proteinshake eller bare shake, kjært barn har mange navn og de fleste dansker har blitt kjent med drinken i en eller annen form. Med den voksende trenings- og kondisjonskulturen har proteinshaken blitt en naturlig del av manges treningsrutiner i treningsstudioet, lokalforeningen eller på løpeturen. Proteinshaken kan også noen ganger være et misforstått verktøy, da ikke alle vet hvordan de skal tilpasse en shake til deres spesielle treningsrutiner.

Det er derfor du drikker proteinshakes

Enten du er typen som bulker opp til en steinhard sommerkropp eller bare trener kondisjon, er protein en viktig del av muskelrestitusjonen. Når kroppen trenes, og spesielt ved gjentatte tunge løft, rives muskelfibrene fra hverandre. Muskelfibrene vokser selvfølgelig sammen igjen, og enda sterkere enn før, forutsatt at de riktige komponentene er tilstede ved denne gjenopprettingen av muskulaturen. Det er her proteinshaken kommer inn i bildet, da protein er en av byggesteinene kroppen trenger, i restaurering av muskelfibre.

Hva er en proteinshake?

De fleste kjenner en proteinshake som et pulver blandet med vann eller melk, og selve pulveret er vanligvis utvunnet fra myse eller soya. Mange drikker proteinshakes både før, under og etter treningen, som et supplement til kostholdet og som ekstra væskeinntak. Men hvis en proteinshake skal gjøre en forskjell i treningsrutinen din, må det være mer enn bare pulver og væske i flasken.

Det sunne proteinet

De fleste får faktisk dekket proteinbehovet gjennom kosten. Men for mange er et treningstilskudd en god idé, da protein finnes i mange former. Gjennomsnittlig daglig inntak av protein for menn og kvinner er rundt 45g til 55g. Men med et mer spesifikt regnestykke er det ca 0,8g per kilo, hver dag. Mange har en misforståelse om at jo mer protein de spiser, jo raskere får de muskelmasse. Kroppen bruker kun de nevnte gram per kilo, alt overflødig protein skilles ut fra kroppen og er verdiløst. For høyt proteininntak kan belaste filtreringsprosessen i lever og nyrer og på sikt gi helseproblemer. Regn derfor ut behovet ditt for protein basert på vekten din og hold deg til dette tallet, for å ha kontroll over det optimale inntaket.

Den inneholder den perfekte proteinshaken

For å få optimal energi til å trene og samtidig få de riktige elementene for muskelrestitusjon, må en proteinshake inneholde en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett. Dette oppnås gjennom fem komponenter som gir optimal balanse for muskler, magebalanse og væskeinntak. Shaken din bør bestå av væske, protein, frukt, grønnsaker og fett.

1. Start med væske

Mengden væske varierer i henhold til konsistensen på shaken din, uansett hva du foretrekker er den tykk eller tynn. Noen frukter og grønnsaker inneholder så mye væske at det nesten er overflødig å tilsette ekstra væske. Finn balansen når du eksperimenterer med shakene dine. Det viktigste er bare å vite at voksnes væskeinntak bør ligge på rundt 2,5-3 liter væske om dagen for å opprettholde en jevn væskebalanse.

Følgende er væsker som fungerer godt i shakes:

• Vann
• Kokosnøttvann
• Melk eller plantemelk
• Fruktjuice (ikke fra konsentrat)
• Grønnsaksjuice (ikke fra konsentrat)
• Naturell yoghurt
• Te

2. Velg frukt

Frukt er essensielt i en shake siden den søter naturlig, noe som gjør det unødvendig å tilsette sukker. I tillegg inneholder frukt massevis av vitaminer, karbohydrater og mineraler som er med på å gi energi til kroppen. All frukt kan brukes, så finn din egen favorittfrukt til din shake. Du kan enten bruke dem ferske eller frosne, om sommeren er det lurt med frossen eller kjølt frukt. Her er noen frukter som er gode i shakes:

• Banan
• Bær
• Mango
• Ananas
• Avokado
• Dadler
• Appelsin
• Kiwi

3. Velg grønnsaker

Grønnsaker, som frukt, er essensielle i shakes og i det daglige kostholdet. Mange dansker får i seg for lite grønnsaker, så litt ekstra i shaken er lurt. Grønnsaker inneholder massevis av vitaminer, mineraler og fiber. Det er spesielt de mørkegrønne grønnsakene du bør gå for dersom du ikke spiser så mye grønt, da disse ofte inneholder de mest aktive stoffene. Når du velger grønnsaker til shaken din, husk at de må være «myke» slik at de kan blandes bedre. Prøv deg frem på smaken og kombinasjonen. Her er ideer til gode grønnsaker som enkelt kan blandes i en shake:

• Spinat
• Grønnkål
• Bladselleri
• Agurk
• Paprika
• Brokkoli
• Ruccola
• Fennikel

4. Velg protein

Både frukt, grønnsaker, nøtter og frø inneholder protein i varierende mengder, men tilsett alltid et opplagt proteinvalg i shaken din. Mange nøtter og spesielt frø har et høyt innhold av protein som kan supplere proteinpulveret. Velg alltid et proteinpulver av høy kvalitet hvis du velger å ha det i shaken. Her er noen enkle naturlige proteinvalg:

• Chia
• Hampfrø
• Gresskarfrø
• Linfrø
• Mandler
• Tahin